lunes, 31 de agosto de 2009

Pedalear como un profesional Part II


La cadencia, o revoluciones por minuto, simplemente es una medida de la velocidad de la pierna. Los ciclistas ocasionales tienden a pedalear en una marcha relativamente alta de entre 40 a 50 rpm, algo que les parece natural y cómodo. Pero los que entrenan para estar en forma y competir deben aprender a pedalear dos veces más rápido: entre 80 y 110 rpm en marchas moderadas. El mantenimiento de una cadencia tan rápida se denomina ligereza.

Es fácil controlar su cadencia mientras rueda. Basta con contar el número de veces que su pie derecho o izquierdo supera cada pedalada en 30 segundos y despues multiplicar por dos. El resultado es la cadencia de pedaleo. Algunos ciclo-ordenadores tienen un sensor de cadencia que cuenta esas rpm por ti. Ten en cuenta que, para alcanzar un rendimiento máximo, es mejor una cadencia alta. Existen diversas razones para esto. Primera, un rodaje rápido requiere un entrenamiento intenso y simplemente tu rindes más con una cadencia alta. Al pedalear con ligereza sobre marchas moderadas, en lugar de empujar las más grandes para rodar a una velocidad dada, los músculos de tus piernas se encuentran más descansados y te permiten entrenar de una manera más eficaz. Por ejemplo, puede hacer mas intervalos en una marcha más pequeña con una cadencia superior. Esto produce un ritmo cardiaco más alto y, finalmente una forma física cardiovascular superior. Una vez que se produce esta adaptación al entrenamiento, tus pulsaciones serán realmente más bajas a cualquier velocidad dada. De ahí que se consiga un buen rendimiento.

Segunda, y muy importante para los corredores, una cadencia alta facilita una aceleración rapida. La razón reside en la tecnica del pedaleo. En cadencias bajas a marchas altas, cuando se requiere una cantidad de fuerza relativamente grabde para girar los pedales, un aumento en la velocidad requiere un incremento sustancial del esfuerzo. Pero en cadencias altas a marchas moderadas no se aplica tanta fuerza. Se tarda menos y se requiere menos esfuerzo para agilizar la cadencia y acelerar. Piensa en ello como si estuvieses conduciendo con una trasmision manual. Si quieres incrementar rápidamente la velocidad desde 40 km/h, rodarás en la segunda marcha en lugar de la cuarta. En la marcha mas baja, la rpm más alta hace que la máquina responda mejor. Pero cuando aceleras desde una rpm inferior, la máquina se ralentiza.

Tercera, pedalear con una cadencia rápida en una marcha moderada requiere menos esfuerzo a cada golpe de pedal. Cuanto más rapido se pedalee, menos fuerza necesitarás para girar los pedales. Por tanto, puedes correr más con una fatiga menor del músculo de la pierna, una vez que tu sistema cardiovascular pueda superar el reto.

Por último, una cadencia rápida es más fácil para las rodillas. Muchos ciclistas han sufrido un trauma de debilidad al empujar sobre una marcha demasiado grande. Al hacerlo se produce una pedalada forzada, que sobrecarga las rodillas con una tensión constante, incrementando la posibilidad de lesiones.

domingo, 30 de agosto de 2009

Pedalear como un profesional Part I


Continuamente se puede oir a los entrenadores de ciclismo afirmar: " Mantén la cadencia. Aprende a pedalear con soltura ". Afirman que, si no se giran las bielas aproximadamente a 90 rpm, se está perdiendo el tiempo. Pedalea en este numero mágico y estarás pedaleando como un profesional.

Pedalear es algo tan esencial para ser un corredor fuerte y eficaz que, antes de seguir adelante con cualquier técnica de entrenamiento, necesitas dominarlo. Muchos corredores dan por hecho el pedaleo, pensando que es solo una cuestión de hacer que las piernas se dirijan arriba y abajo. Incluso un niño puede hacerlo, ¿ no ? Pero, al igual que otras cosas que parecen simples, puedes mejorar espectacularmente tu pedaleo cuando conozcas y practiques las siguientes anotaciones.

La genética determina la rapidez con que puedes correr, pero con una buena técnica de pedaleo consigues lo mejor de tus facultades.. Si puedes sentarte comodamente en el sillín a una rpm alta, no te debilitarás al final de una carrera, tanto si es un paseo como una larga distancia. Al posser la técnica adecuada, puedes usar un desarrollo más bajo y una cadencia más alta, reservando así tus piernas para cuando realmente sea necesario.

miércoles, 26 de agosto de 2009

Mtb Bali







Que envidia me dan estas fotos, como me gustaría volver a esta isla y ahora hacermela en la bici. Yo estube hace algo más de 10 años y en esa época lo que hice fue surfear a tope intentando hacer sombra a los australianos, ejejejejejej. Pero viendo esto sin duda cambiaría la tabla por las dos ruedas.

jueves, 9 de julio de 2009

miércoles, 8 de julio de 2009

Galarleiz











MOUNTAIN BIKE
Totales: 3.764 m Ascensos: 1.554 m Descensos: 2.210 m


DESCRIPCIÓN DE RECORRIDO

La salida es en San Pelayo, pueblo de la provincia de Burgos, 782 m de Altitud, que se encuentra a las faldas del Zalama, como siempre iniciamos el recorrido por la carretera de asfalto hacia el cruce de Aguera de Montija, en el km 1,730 nos desviamos a la derecha para introducirnos en la pista que nos llevará a la primera cima ZALAMA MENDIA km 7,340 Alt 1.335 m. Descenderemos bordeando la turbera que es de poco más de 1,5 km de peligroso descenso, seguido se inicia la subida a la segunda cumbre LAMANA MENDIA Km 9,490 Alt 1.200 m, de aquí en menos de 1 km se llega al km 10 y a las campas de salduero, zona muy buena para correr y disfrutar de todo el ganado de monte que se concentra pastando en esa llanada. Pasandos pequeños collados llegamos a las faldas del Balgerri km 15, justo donde se inicia la subida que en km y medio llegamos al alto BALGERRI MENDIA km 16,700 Alt 1.104 m. Seguido iniciamos el descenso por las lastras hacia la base del Ilso de las Estacas, saliendo de las hayas se inicia un ascenso unos 650 m al MAZA PANDO MENDIA km 19,762 Alt. 1027 m, descendemos girando a la derch, y nos encontramos con el Km 20 antes de entrar a las Hayas, lugar con oscuridad cuando hay día de niebla, también hay zona de barro que hay entre ellas. Pasando la zona de hayas se encuentra la ½ MARATON y os encontráis a menos de un km de la base del Burugueno. La subida al Siguiente paso de montaña que poco más de 1 km es el BURUGUENO MENDIA km 23,065 Alt. 1.037 m. El siguiente paso de montaña es El TERREROS MENDIA KM 26,100 Alt. 909 m, desde este punto hay una imagen que os llamará la atención, pues se divisa de frente la Ermita del Kolitza.Descendiendo del Terreros, unos 300 m de fuerte desnivel os vais a encontrar con la Nevera. Recuperar todas las fuerzas posibles para coronar en aproximadamente 300 m el KOLITZA MENDIA km 26,765 Alt. 875 m, en este punto se vuelve a bajar a La Nevera para coger la pista principal ¡ OJO COCHES DE FRENTE!. Despues de pasar la Porqueriza y los toboganes subimos a GARBEA MENDIA KM 32,785 Alt. 719 m. En este punto desvío a la dech hacia la pista que lleva al Eucalital. Dentro del Eucalital es donde se pasa al nuevo recorrido, que cruzando la carretera por otro lugar km 36,855, Alt. 194 m se inicia la durísima cuesta de 300 m del PRADO DE MARTINTXU (OS VA A MARCAR PARA SIEMPRE) que os llevará al pico BASOAGA MENDIA km 37,835 m.
Después BOLUNBRO MENDIA, desde este punto se ve la zona de meta, y todo en descenso, a 1 km del final os uniréis otra vez con los participantes de BTT, llegando a la línea de meta situada en ZALLA (URBANIZACIÓN DE SAN PEDRO). Alt 91 m

sábado, 13 de junio de 2009

Cambio electrónico para bici de carretera


Ya está aquí el cambio electrónico: Shimano Dura-Ace 7970
El cambio electrónico de SHimano se llama Dura-Ace 7970, estará en las tiendas en enero de 2009 y tiene algunos elementos comunes con el Dura-Ace 7900 recién presentado por Shimano.La principal novedad del cambio electrónico es que sólo apretando un botoncito la cadena cambia de posición y no hay cables que unan la maneta donde va el botón y los desviadores.Un nuevo sistema de ajuste de las manetas permite que las personas de manos más pequeñas puedan adaptar las palancas de freno a sus medidas.El sistema electrónico está diseñado para que los cambios de platos o piñones se puedan hacer en las condiciones más exigentes y con toda la potencia del pedaleo de por medio.El cambio electrónico emplea una batería de larga duración que funciona a 7,4 voltios y que se puede recargar rápidamente con una autonomía que puede ser hasta de 200 horas.

domingo, 7 de junio de 2009

La Vega de Liebana-Posada de Valdeon

Kilometro.......................... Lugar.................................... Altitud
0.............................. La Vega de Liébana......................... 469
4,5 ......................................Bores...................................... 600
6....................................... Dobares.................................... 700
16,5........................... Mirador del Corzo........................ 1400
19............................ Puerto de San Glorio...................... 1598
23............................ Llánaves de la Reina...................... 1400
28,5 ..........................Portilla de la Reina ........................1250
36 ....................................Vallosero ..................................1400
37 ..........................Puerto de Pandetrave ......................1562
44 ........................Santa María de Valdeón..................... 1200
47,5 .........................Posada de Valdeón ............................939
50 ..............................Soto de Valdeón ...............................950

Comentarios de la etapa: Esta etapa seá una de las más duras, pero también una de las más gratificantes en cuanto a paisaje se refiere.A pesar de los 8 kilómetros que nos hemos ahorrado al no tener que subir el temido San Glorio desde Potes, los 19 que nos quedan hasta la cima son más que respetables. A más de uno se le hará muy duro dejar atrás el tranquilo y acogedor pueblo de La Vega de Liébana para enfrentarse a una subida constante y ¡sin un sólo llano! Aconsejamos por ello desayunar fuerte, salir temprano para pillar lo menos posible el sol y sobre todo, llevar mucha agua, incluso botellas aparte de los botellines, ya que hasta la cima sólo encontraremos una fuente y no muy fiable.Aunque quizás los más animados hayan preferido "calentar" yendo a visitar el vecino concejo de Dobres, uno de los más hermosos lugares de Liébana (en Dobres se conservan algunas casas blasonadas).Esta región, con capital en Potes, es una comarca cerrada y perfectamente definida, que ha sabido mantener de una forma más pura y natural las tradiciones populares, la artesanía, la arquitectura local, y por supuesto, la gastronomía.Se conservan antiguos telares, e incluso se vuelven a abrir nuevos alfares que intentan respetar las tradicionales costumbres en la confección de vasijas, jarras etc...También en cuanto al clima, Liébana se diferencia de Cantabria y de la Meseta Castellana: al estar "cerrada", presenta un micro clima mediterráneo, que se irá transformando paulatinamente en Alpino a medida que se vayan alcanzando cotas más elevadas.Las viviendas que vayamos encontrando en los distintos pueblos del camino también se distinguirán claramente de las del resto de la provincia: suelen disponer de tres alturas, de las que la primera acoge las cuadras, la segunda sirve como lugar de habitación y pajar, y la tercera de desván y secadero.Estas casas, así como las iglesias cercadas de vallas cuadradas de piedra nos llamarán la atención en los pequeños pueblos que vayamos viendo.Nuestro camino comenzará atravesando el valle de Cerceda, uno de los cuatro que componen la comarca lebaniega junto con Cillórigo, Valdebaro y Valdeprado, y que discurre a lo largo del río Quiviesa. Los bosques de robles, hayas y castaños se irán haciendo más escasos a medida que vayamos subiendo al puerto.Si nos atrevemos a dejar el camino a la altura de Vada y nos desviamos a la izquierda, llegaremos a Ledantes, pueblo minero que tenía también una gran tradición textil y que conserva aún un antiguo batán, especie de molino compuesto de gruesos brazos de madera, movido por agua, que se utilizaba en la fabricación de todo tipo de ropas tradicionales.Si optamos por seguir el duro ascenso, pronto podremos tomar a nuestra derecha un camino que en un kilómetro nos llevará a Dobarganes, que se asienta en plena vertiente del pico Jano, y desde donde se puede ascender en una pequeña excursión hasta la cima de dicho monte.Un kilómetro más adelante, nos espera una parada obligada en el mirador del corzo, pequeño homenaje a esta típica especie de los Picos.Ya nos queda poco para coronar el puerto de San Glorio (1598m.), donde podremos acercarnos, tomando el camino que sale de la cima hacia la derecha, y en un kilómetro, hasta el monumento al oso, especie casi desaparecida hoy en día, que se encuentra en el mirador de Llesba . Desde aquí tenemos un completo panorama de los tres macizos en los que destacan Peña Vieja y la Tabla de Lechugales.Cambiamos de provincia y pasamos a León, que nos recibe con un cambio brusco de paisaje. Ya en la bajada, y a un par de kilómetros de la cima, encontraremos una fuente a mano izquierda, cuyas aguas son "buenas para los solteros y para los que se van a casar". Aconsejamos prudencia de todos modos.El primer pueblo leonés que encontramos en el valle de la Reina, LLánaves de la Reina, muestra ya una arquitectura en sus casas totalmente distinta de las que habíamos visto hasta ahora. En Portilla de la Reina volvemos a ascender, ya más suavemente hasta el puerto de Pandetrave (1562m.) desde donde tenemos una buena perspectiva del valle de Valdeón, enmarcado por el macizo de la Bermeja (macizo occidental) y las torres de Friero, del Hoyo de Liordes y de Salinas (macizo central).Desde allí, una preciosa y merecida bajada nos espera hasta Santa Marina de Valdeón, donde la carretera se transforma misteriosamente en una estrecha pista, que si bien durante años ha sido muy estrecha, mal asfaltada y con muchos baches, en agosto de 1997 ya tenía otro aspecto: ha sido anchada y asfaltada. Si no nos quedamos en el camping de Santa Marina, seguiremos hasta Posada de Valdeón, pueblo que tiene una gran tradición de hospitalidad y acogida hacia los turistas, ya que es el punto de partida de numerosas excursiones, entre ellas, la de la garganta del Cares; podremos realizar esta última en bici de corredor hasta Caín y a pie el resto, o en bici de monte hasta Puente Poncebos.

Los 10000 del Soplao 2009 MTB






domingo, 24 de mayo de 2009

Marcha Los 10000 del Soplao MTB


Aqui estamos, intentado recuperar despues del esfuerzo fisico que supone una marcha como esta. Lo primero muchas gracias a todos por los animos que nos habeis dado, felicitar a todos lo participantes y a la organización.La palabra que se me ocurre para definir este evento es ESPECTACULAR. El ambiente en la zona es impresionante, todo el mundo anima, hay gente animando en todos los pueblos desde la salida a cascos urbanos del recorrido, curvas y cunetas en los montes, en los avituallamientos etc... además animan de tal manera que empujan moralmente a acabar y dar todo lo que puedas.El recorrido es duro sobre todo en su segunda parte. En la primera tiene subidas y bajadas con no mucha altura aunque hay algunas como la del monte Aa que tiene bastante porcentaje. 20% si no recuerdo mal. La segunda parte empieza con la subida al Moral de 10 km que segun se baja hay que hacer otra subida a Fuentes de 15 Km para acabar tambien subiendo a Venta Vieja, bajar y volver a subir el Moral por donde se bajo anteriormente y con una subida de unos 8-9 km así que si las fuerzas no te llegan en la segunda parte del recorrido puede ser el verdadero " Infierno del Norte ".
Mis sensaciones han sido muy buenas y digamos que he acabado bastante bien después de los problemas básicamente mecánicos que he tenido, he rodado bastante biensin forzar en exceso porque sin conocer lo que puede venir es un poco arriesgado aunque me he encontrado muy bien. He pinchado dos veces, me han tenido que ajustar dos veces los cambios porque con el barro estaban hechos un desastre y los cables no resbalaban bien por dentro de las fundas y he roto dos veces la cadena. He recorrido los 30 últimos kilometros con la cadena tan estirada que el desviador iba casi paralelo esta pero bueno. Es una pasada como está orgamizada la prueba, asistencia mecánica en ruta, avituallamientos surtidos, medico en ruta etc....me he sentido como en casa.



Mi puesto en meta ha sido el 568 ( de 1600 ) con un tiempo de 12 horas 56 minutos podía haberlo bajado yo creo a 11:30 ó 11:45 pero con tantas paradas al final he decidido olvidarme te batir marcas y de terminar bien. Lo de terminar bien es un poco subjetivo porque lo cierto es que acabas bastante cansado. Yo sobre todo me traigo para casa la rodilla izquierda tocadísima y la espalda también resentida. He parado varias veces a estirar bien y a descansar un poco el culo y la espalda porque en las subidas finales me han molestado un poco.Por lo demás todo genial, nos hemos alojado en un Hotel con Spa en Comillas y esta mañana a las 9 ya estabamos metidos en el agua, en al baño turco, jacuzzi, Sauna etc.... seguido de un desayuno estupendo.

Enorabuena a todos.